пятница, 27 сентября 2013 г.

Доброго время суток :))

Сделав разминку, мы  начали подымать ровную правую ногу в сторону и при этом пятка натянута и также при каждом подъеме ноги руки (находятся согнутыми за головой) опускаются в правую сторону вниз к ноге. Обязательно не забываем о том, что рука и нога находятся четко в стороне - нет никаких подач вперед или назад! Так делаем на каждую ногу по 20 раз и,  понятное дело, после последнего усложняем упражнение : добавляем к сгибаниям в сторону присяд. То есть вы присели (о правильности присяда я писала в одном из первых постов), встали и при этому делаем сгибание в сторону . Таких повторяем от 10 до 15 раз на каждую сторону:)

Следующим у нас был пресс, то есть подъемы ног на брусьях. Я думаю, многие знают как это упражнение исполняется, единственное, что добавлю это то, что для начинающих конечно же лучше делать подъемы с согнутыми ногами (10-15 раз ), а для более продвинутых - прямыми и слегка с согнутыми коленями (15-25 раз ). Это мы делаем на брусьях с вертикальными ручками. 

И сразу же в этом подходе мы добавили упражнения на косые мышцы, которые делаются на горизонтальных ручках. Держим свое тело и таз с согнутыми ногами подаем вправо и влево, при этом таз не должен уходить назад ( 10 пар в каждую сторону). Более тяжелая интерпретация этого упражнения заключается в том, что вы должны сначала сделать повторения на одну сторону, а потом на другую (10 раз на одну сторону и 10-на другую).
Я попозже обязательно выложу видео этого упражнения. Делаем таких 3-4 подхода. Оно очень эффективное!!!

Ко следующему упражнению Ксюша была уже практически убита, но она не знала, что ее еще ожидает.....я поставила практически друг напротив друга степы на расстоянии приблизительно 1м-1,5м, дала ей в руки мяч...Мы обе стали с внешней стороны степов и здесь работала только Ксюша. С своей стороны она приседала 2 раза с прыжком, а потом сразу же перебегала через степ со со своей стороны, 2 раза прыгала в середине и снова перебегала через степ, но уже с моей стороны и передавала мне мяч и бежала вокруг степов назад к своему месту и в этот же момент ловила мяч от меня. Этот круг исполняется в очень быстром темпе. Здесь замечательно работают ноги, потому что приседаем, бегаем, прыгаем, также это кардио-упражнение, потому что бегаем, прыгаем и конечно же здесь хорошо развивается реакция, так как работаем с мячом.

Потом мы снова понапрягали наши животики, а именно - поставили степы друг напротив друга на расстоянии 1 метр и сели на узкую часть степа боком друг к другу, расставив ноги на 90 градусов. Для этого упражнения тоже понадобиться мяч. Мы разворачиваемся со стороны в сторону передавая друг другу мяч ( делаем 20 пар). Часто задаваемый вопрос по поводу талии, так вот, хочу сказать, что это упражнение как нельзя лучше прорабатывает эту часть тела :)  И соединяем это упражнения с простыми подъемами пресса лежа на степе ( 20-30 раз ). Делаем таких ( 5-10 кругов ).

Ну, все на сегодня. Удачи на тренировке!!!:)


Первые достижения Ксюши:))


вторник, 24 сентября 2013 г.

Hello мои родные!!!!
Вчера прошла интервальная тренировка. Было оооочень круто!Но тяжело...Когда-то, когда я тренировалась чисто интервально, кроссфитами ( и конечно же питание) и очень подтянула свое тело...


Метод интервальной тренировки нельзя начищающим проводить каждый день ( лучше чередовать с другими видами нагрузки ), потому что очень истощается организм. Но потом, когда вы уже подросли на физическом уровне, можете его внедрять в свой рацион тренировок все чаще и чаще:) Именно по этому методу и бегом профессиональные спортсмены готовят себя к соревнованиям, так как он помогает "ВЫСУШИТЬ" тело ( то есть убрать подкожный жир), укрепить мышечный корсет и сделает вас более рельефным. 

Мои предложения по поводу интервальной тренировки выложены ниже в видео. Единственное что я не указала там один блок упражнений. Но не расстраивайтесь, сейчас расскажу:))
Мы стали к опоре, то есть так чтобы можно было приседать и за что-то держаться перед собой. И начинаем приседать ( стопы параллельно друг другу ) 50 раз, потом сразу делаем на пресс складочку с согнутыми ногами 20 раз ( о ней я говорила в предыдущих постах )и потом сразу становимся( ноги на ширине плечей, руки за голову) и подымаем ноги согнутые в коленях вверх ,при этом голову с руками опускаем вниз до поднятых колен, то есть у нас получается складка в вертикальном положении . Между упражнениями, то есть, когда вы сделали 5(10) кругов, вы даете себе отдых от 30 секунд до 1 минуты.

Удачи!!!Вы можете все!!!стоит только захотеть!!!:))
До встречи;=*


среда, 18 сентября 2013 г.

Приветик:))) Рада быть с вами снова!

Как у вас дела??? У нас с Ксюхой ох как тяжело!!! Соединяем все вместе - работа, учеба, не щадящие тренировки и питание.....Глаза на лоб лезут, но мы стараемся!!! Если у вас также мы понимаем...:(((Пишите в комментариях о своих переживаниях - будем поддерживать друг друга:)))

Вчера у нас был микс разного рода кардио и усиленная прокачка верхней части.
Сначала мы пробежали около 15 кругов по территории поднимаясь по лестнице на каждый круг с высокими коленями. Потом мы перешли на  степ и сделали на нем убийственную связку:) И после этого мы взяли скакалку и прыгали  парой - один человек прыгает на скакалке(от 50-100 раз ), а второй - напротив него просто без скакалки. 3 подхода.

И начали мы убивать наш пресс....Просмотрев мое видео,  вы поймете о чем я говорю.Каждое упражнение делается от 10-20 раз, а задерживаем мы мышцы живота на 20 секунд в зависимости от подготовки. У себя в видео не показала еще одно упражнение на пресс:( Оно делается из положения складочки на степе, руки перед нами впереди, ноги согнуты и мы как-бы балансируем на месте между кобчиком и ягодицами и начинаем ноги разводить в постоянно согнутом положении наружу в разные стороны ( имитируя круг, 10-20 раз), также повторяем без паузы внутрь.

Делали мы пресс ( то что на видео+то что я описала выше) супер-сетом с отжиманиями от пола. При этом делали их ставя ноги на степ позади себя и на ровных ножках поднимались-опускались-поднимались-опускались.....и так 10 раз. Повторяли мы круги без отдыха (всего было 4 круга).


Немножко позже мы укрепили наши ягодицы, сделав прокачку попы с положения колени-ладоши по методу Трейси Андерсон ( я о ней писала в своей первой публикации здесь), опускаясь на согнутую ногу в сторону и после этого вытягивая ее же прямую вверх ( по 30 раз на каждую ногу) и при этом "неработающая" нога поднимается на носок вместе с рабочей и выпрямляется и обратно 2 ножки возвращаются в положение колени-ладоши.

Так что так активненько мы позанимались...:)
Отсылаю вам миллион поцелуйчиков и успеха в начинаниях:)



Внезапный десерт=)

Привет,привет)))
Наконец то я доползла до родного компьютера и могу заняться моим любимым делом (конечно после кулинарии), написанием статей)
К сожалению, из за моего "плотного" рабочего дня, благодаря которому встаю в 6 утра, а засыпаю в 12 или 1 ночи, у меня совершенно не хватает сил даже дотянуться до кнопки "Вкл" на компьютере.
НО! Сегодня, после утренней рабочей смены, я сразу же примчалась домой, чтобы написать новый, вкусный и самое главное рецепт НИЗКОкалорийного десерта)))))

Думаю многие любят творожную запеканку, этот нежный, воздушный пирог-торт на самом деле, лично мне, напоминает тортик, хоть и без шоколада и какого либо крема. Но как бы нам не нравился этот воздушный тортик, он все же довольно таки калорийный. Поэтому, занимаясь поисками новых идей для моей рубрики я таки нашла запеканку, без добавления яиц, ванилина и еще каких либо ингредиентов содержащих достаточное количество ккал.

P.S. в этот раз со мной на кухне работала дипломированный фитнес - тренер, фанат диетических десертов и просто замечательная девушка Ольга Мельник=))))))

Вообщем, не буду долго тянуть и поделюсь с вами рецептом Запеканки с яблоками=)


  • 200 г творога
  • 2 яйца (только белок!)
  • 2 яблока
  • сода на кончике ножа гашеную уксусом
  • что касается сахара, это по желанию, можно сахар (немного), мед, в данном рецепте мы использовали жидкий заменитель сахара его можно найти здесь заменитель сахара

Для украшения можно взять любую ягоду


  1. Взбиваем белок до густой пены миксером
  2. Смешиваем с творогом, хорошо перемешиваем, добавляем соду(гашеную уксусом) и сахар 
  3. Натираем яблоки и добавляем в творожно-белковую смесь, перемешиваем
  4. Раскладываем в формочки,лучше всего взять несколько маленьких форм, тогда не нужно будет доставать а просто кушать прям из тарелочки
  5. Выкладываем ягодки и ставим в разогретую духовку на 20-30 минут
  6. Можно подавать как горячим так и холодным, все равно будет вкусно=)




Приятного аппетита!)
Ваша KcyuP.  

пятница, 13 сентября 2013 г.

Hello hello hello for everyone!!!

Вчера мы провели силовой пилатес.
Для тех, кто не вкурсе, что собой представляет пилатес я вас немножко ознакомлю. Пилатес это медленные упражнения на все тело. Особенность его заключается в том, что вы концентрируете всю свою энергию в районе живота, каждое движение делается осознанно и сбалансировано ( то есть вы балансируете и ищете равновесие в каждом упражнении ). Этот вид фитнеса очень хороший для разных категорий людей, как для маленьких детей, так и для людей пожилого возраста, потому что абсолютно нетравматичен. Многий профессиональные спортсмены используют пилатес для расслабления. Вот так....:)

Сначала, понятное дело, провели разминку, разогрели все свои суставы.
Как я сказала, у нас был силовой пилатес. Сделали упражнения из планки, разные упражнения на ягодицы, пресс. Пресс сидя в складочке, попой на полу, и при этом одна нога внизу, но не лежит на полу, а другая - сверху и две ножки прямые. Начинаем мы это упражнение с того, что мы двумя ручками держимся за верхнюю ногу, а потом мы их( руки ) постепенно убираем. Так на каждую ножку и держим сколько есть сил, а потом без отдыха подымаем две ножки вверх и в положении "складочка" держимся сколько можем:))
Обязательно растягиваемся!
Упражнения на попку я покажу в своем следующем видео...это не возможно описать - это нужно видеть....:)

На этой тренировочке Ксюшке было очень тяжело, но она держалась молодцом!!!не отчаивайтесь если сразу не будет получаться - пилатес сконцентрирован на силе мышц, выдержке и внутренней энергии - у многих получается только с 3,4 раза...:)

Держитесь и работаем!!! Мы супер!!!

понедельник, 9 сентября 2013 г.

Привет привет привет всем!!!:)
Мы провели ну просто замечательную тренировку по стэп-аэробике!!!
Сначала мы побегали на улице. У меня в зале это делать очень удобно, так как у меня вокруг прекрасная зеленая территория. Мы побегали вокруг здания разными стилями, подымаясь по ступенькам ( понятное дело, что подымались мы очень быстро и с высоко поднятыми коленями)
Потом у нас была разминочка, ну а потом....потом....потанцевали в направлении strip dance...:)
По-поводу стэп-аэробики я вам скажу название шагов(движений), как базовых, так и уже в модификации, по очередности , а всю связку вместе вы сможете посмотреть и подучить на  моем видео. Я начинала с кик-захлест-сайт назад и тоже на другую ногу, потом ланч с рукой на каждую ногу , делаем дорожку с хлопочком в две стороны, переходим на ча-ча-ча, правой ножкой бейзик, спускаемся и делаем два прыжочка, который, в шутку, я называю звездочка:))
Тренируйтесь и любите свое тело так, как любим его мы:*

Впечатления))

Сегодня прошла ровно одна неделя с момента как Оля начала заниматься со мной фитнесом и, конечно же, начало правильного питания. Что касается питания, в принципе не могу сказать, что ооочень тяжело, ведь я не не кушаю а просто ем правильную, здоровую пищу. Да, это тяжеловато,тем более с моим рабочим днем, ведь я встаю каждое утро в 6- на пары, а потом до 12 на работе, и иногда у меня совершенно нет возможности поесть.
Еще одно очень важное замечание должна сказать,что за всю неделю я НИ разу не съела даже кусочка шоколада, а так как я, фанат сладкого, была удивлена тому, что моя рука ни одного раза не потянулась хотя бы за одним квадратиком шоколадки=)))

Что же касается спорта, могу сказать,мне очень нравится, хоть я и не люблю степ(который иногда присутствует на тренировках)), все таки каждая тренировка не похожа на другую и в них есть всегда разнообразие.
 У меня есть небольшая спортивная подготовка, в прошлом посте Оля упоминала, что я занималась танцами,правда не профессионально а для себя, также я ходила в спорт зал, то есть мое тело как никак имеет физ подготовку, поэтому упражнения даются мне легче.
Хочу также заметить, что очень важное значение  имеет музыка, сегодня например, у меня не было особого желания заниматься, ведь я с 5 утра на ногах, но как раз таки сегодня мы занимались поду музыку ,которая находится у меня в iPod и которую я слушаю каждый день, поэтому тренировка прошла легче и,если честно, я бы так еще занималась и занималась=))


KcyuP.
Добрый день, dears!!!!
Надеюсь соскучились??!!!Потому что я очень ждала общения с вами:)
Тренировка наша прошла вчера.Ксюше было очень тяжело, но она держится, как солдат! Ни разу не попросила : "Оля остановись!!!"
Начали мы наш workout, как всегда, с разминки. Потом у нас начался кардио-блок: прыгали по-разному и обязательно с ручками, чтобы работало все тело. И когда прыгаем двигаемся так, как-будто танцуем- все наши движения цельны и взаимодополняющие:)Позже мы пробежались по кругу и в форме восьмерочки с гантельками в руках(имитировали удары).
Тренировка ручек началась с подъема  гантелей на прямых руках в полной амплитуде по бокам, потом подъемы с уровня плечей и вверх (на верху руки должны стоять параллельно) и поочередно стандартно подкачали бицепс молоточком(Ксюша 1кг,я-2кг).Таких повторений должно быть от 20. Потом мы взяли гантели на кг больше руки постоянно держа в положени 90 градусов и так чтобы наши локти были постоянно параллельно полу:разводим-подымаем вверх-опускаем-сводим(15-20повторений).
Ну и конечно же мое любимое упражнение - приседания. Одеваем на центр голени флекс (ноги шире плечей, носки параллельно, колени не выходят за носки, поясница округлена, корпус подаем вперед), приседаем, а потом резко прыгаем и в прыжке сводим ноги и разводим приседая (10повторений)и без остановки переходим на отведение прямой ноги вперед, в сторону и назад( при этом упражнении флекс на голени, и мы переносит вес на опорную ноги и обязательно опорную ногу немного сгибаем в колене, чтобы не травмироваться). Делаем таких 3-4 подхода, в зависимости от степени подготовки:)
А сейчас я вас ознакомлю с упражнением со смешным названием - жабьи прыжки с приседаниями.Лучше всего его просто посмотреть и вы легко его повторите:))
Итак, моя дорогие, переходим на коврик, становимся в планку, но только так чтобы ничего не выперало - попа не торчала вверх, пресс втянут и вообще вы стоите как одна цельная линия на ровных руках( перед этим одеть на ноги флекс немного выше косточки на стопе) и подымаем сначала(15-20 раз)правую ногу четко вверх и по максимуму расстягиваем флекс, а потом левую. Таких 3-4 подхода.
Заканчиваем мы нашу тренировку упражнениями на прес с флексом, а между ними обычные подъемы на 2 счета. Чтобы лучше понять ознакомитесь с видео:)))
Мы порастягивались немножко, восстановили дыхание и победоносно закончили наш trainhard;))))
P.S.: до сих пор не перестаю удивляться способности тянуться Ксюшки.


Итоги нашей тренировки:))

воскресенье, 8 сентября 2013 г.

Чизкейк!

Добрый вечер всем всем!))
Наконец то я получила свободную минутку от учебы и работы и смогла заняться моим любимым делом,кулинарией)))
Так как рубрику,которую я веду в этом блоге посвящена моей любимой "pastry" еще и низкокалорийной, конечно же я готовила десерт без вреда для фигуры))
Знаю, многие, а может и все любят чизкейки, название которого походит с английского cheese — сыр, cake — кекс, вообщем сырный пирог, который готовится на основе крем-сыра либо творога.
Когда я в очередной раз была поглощена поисками рецептов, вдруг неожиданно нашла рецепт чизкейка еще и низкокалорийного, но основа не творог а.......микс орехов кешью и кокосового молока, что для меня показалось необычным и интересным.
Радости от найденого рецепта не было границ и конечно в свой единственный выходной я посвятила готовке)))



Ингридиенты: 

для основы:
80 г миндаля
70 г грецких орехов
4 финика без косточки

для крема:
220 г кешью
120 мл кокосового молока либо один кокос
2 ч.л. меда
цедра одного апельсина

Основа:
1. замачиваем миндаль в горячей воде на мин 5-10, а затем очищаем орехи от кожуры.
2. взбиваем в блендере миндаль, грецкие орехи и финики
3. раскладываем по формам (у меня получилось на 4 формы), "утаптываем" и ставим в морозилку.

Крем:
1. замачиваем кешью кипятком на пару часов.
2. Кокосовое молоко!! Добыча его оказалась не из легких. Конечно лучше если есть готовое, но в киевских супермаркетах я его не нашла, поэтому пришлось добывать самостоятельно. При выборе кокоса нужно потрясти его на проверку в нем жидкости, также необходимо проверить закрыты ли 3 дырки, расположены в виде треугольника. Пробиваем одну из этих дырочек и выливаем всю жидкость, ее в принципе можно вылить (она не вкусная). И начинается самая тяжелая стадия, как для меня, его нужно разбить, я разбивала молотком. Выковыриваем белую мякоть и натираем на терке, мякоть уходит почти вся. Заливаем горячей водой и оставляем набухать мин на 30. Для того, чтобы процедить молоко, возьмите марлю или тонкий носовой платочек и процеживаем мякоть вместе с водой в миску.Кокосовое молоко готово!)
3. Сливаем с кешью воду,  взбиваем молоко,орехи и мед в блендере. Добавляем в молочную смесь цедру апельсина и взбиваем еще секунд 5.
4. Раскладываем крем по формам и ставим в морозильник на 2-3 часа, перед подачей немного размораживаем и украшаем чем душа пожелает))

Приятного аппетита!))
KcyuP.


вторник, 3 сентября 2013 г.


Здравствуйте мои любимые!!!С вчерашнего дня мы Ксюшей начали наш эксперимент:)))тренеровочка прошла очень мило и конечно же тяжело. Хотелось бы также сказать, что Ксюшка имеет танцевальную базу - около 2 лет она с перерывами танцевала хип-хоп, jazz-funk - и периодически занималась в спортзале. Нашу тренировку мы начали с разминочки, которая плавно перешла в подкачку плечей и и бицепса (без веса или ж с максимальным весом 1 кг на ручку - так называемый метод Трейси Андерсон ), дальше мы продолжили разогревать наши бока, косые мышцы пресса, стопочки и коленные суставы, так как делали акцент на ножки и попку. Попозже начался кардио-блок - степ-аэробика. Получили массу удовольствия от "танца" на степе:))Это было первое знакомство Ксюши со степом - радует, что у нее есть чувство ритма, которое просто невероятно помогало ей успевать за мной,  исполняя очень четко каждое движение, которое я демонстрировала👍👍👍👍Потом мы проработали наши ножки и ягодицы методом круговой тренировки с флексом(резиночкой для фитнеса). Работать с флексом я начала недавно - вещь просто невероятная!!!!Прокачивает буквально каждую мышцу без больших весов и травм, особенно очень хорошо для начинающих!!!чувство, как-будто вы работаете непосредственно со своим собственным весом.Позже у нас также был круговой метод , но здесь мы соединяли кардио( прижочки по очередно на степ каждой пяткой) и тягу с гантельками по 3 килограмма на каждую ручку ( ноги на ширине плеч и наклонились 2 раза вперед и по одному на каждый бок, стопы стоят параллельно, колени постоянно сохраняют один угол при каждом наклоне и поднятии . В этом упражнении вы должны больше чувствовать как растягиваются ваши ягодицы, чем задний бицепс бедра).
В конце мы хорошенько потянулись!!!Вы не представляете как я была рада, когда увидела, что у этого милого человечка можна тянуть, буквально, в разные стороны и она безумно хорошо поддается!!!😄😄😄Провели заминочку в конце ( подышали ) и похлопали себе👍👍👍
Мы были, ну, просто супер👍
Улыбайтесь и радуйтесь жизни, так как делаем это мы!!!😊
P.S.: не забывайте вкусно покушать. И знайте, что правильное питание и несравнимые Ксюшины десертики очень вкусные и приносят миллион позитивных эмоций, а это все, что нам надо - подарить вам массу веселых и приятных душе моментов😃😃😃

Попозже обязательно выставлю видео и фотографии с тренировочки😊

На фотографии, которую вы видите сверху, Ксюша. Это то с чего мы начинаем.Фигура, как видите, груше подобная и типично женская😊Вес 59 кг. Мы планируем подтянуть ягодицы и ножки, убрать бока на животике😊И скажу самый важный момент - я и Ксюша будем обращать внимание на упругость тела и соотношение форм вообще, но никак ни на вес😄

 

понедельник, 2 сентября 2013 г.

Сметанно-клубничное желе

Вот и наступил новый учебный и вместе с этим начался наш с Олей эксперимент. Суть заключается в том,  что в период с 2 сентября-2 декабря я буду вести самый правильный образ жизни, а именно придерживаться правильного питания и заниматься спортом 2 раза в неделю))Что будет входить в мои обязанности так это ведение рубрики о низкокалорийных десертах, в Олины же написание статей о спорте и упражнениях. Итак, посмотрим что из этого выйдет))











Первый десерт, которым бы я хотела с вами поделиться- сметанно-клубничное желе. Я выбрала этот десерт не случайно, ведь желе является не только вкусным и низкокалорийным десертом, но и очень полезным так как основой его есть желатин, который производится на основе животных хрящей, костей и это положительно влияет на наши суставы. Также желе можно готовить из агар- агара, что также полезно влияет на наш организм, ведь получается агар путем экстрагирования из красных и бурых водорослей. Желе в моем случае я готовила из желатина ( к сожалению агар-агар не так просто найти в украинских магазинах, и к тому же он не из дешевых) поэтому мой выбор пал именно на желатин.


Для приготовления сметанно-клубничного желе на понадобится:
Клубничный слой:

  • 1 ст.л. желатина
  • 1 ст.л. сахара (я готовила 2 вида клубничного слоя: 1- с добавлением сахара; 2- с медом, 1 ч.л. меда), также вместо сахара можно использовать стевию, приобрести ее можно либо в аптеке либо в интернете
  • 300 г клубники
  • 100 мл холодной кипяченой воды

Сметанный слой:

  • 1 ст.л. желатина
  • 100 мл холодного молока
  • 400 г сметаны 10%
  • 1 ст.л. ванильного сахара

Приготовление клубничного слоя:
Заливаем желатин холодной кипяченой водой и оставляем набухать, остужаем до комнатной температуры.
Так как я делала 2 вида клубничного слоя, поэтому, делим клубнику пополам и первую часть перемалываем в блендере с сахаром, вторую с медом.
Аккуратно вливаем желатин замоченный водой в клубничные слоя и ставим в холодильник остужаться, но не на долго.

Приготовлением сметанного слоя:
Взбиваем сметану с сахаром и ванильным сахаром.
Не переставая взбивать вливаем желатин замоченный молоком.


От клубничного слоя отделяем по пару ложек.
В креманки по очереди наливаем слоя и украшаем клубничным слоем который раньше отставили.
Ставим в холодильник на пару часов.

Вот и все, надеюсь вам понравилось))
KcyuP.